被动拉伸运动课程有必要吗
，是的
，被动拉伸运动能够帮助肌肉舒展
，促进血液循环
，改善运动表现
。

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全身拉伸动作

如果要进行全身拉伸动作
，第一步我们要处于一个安全的位置
，比如靠地的地板
，甚至可以使用一个瑜伽垫子
，以提供更好的支持
。

其次
，我们要充分放松身体
，不要压缩肩胛骨
，并且尽量让肩、腰、臀部放松伸展
，从而准备进行拉伸动作
。

接下来
，我们可以从上至下进行拉伸
，从头部开始
，例如自然头部向左右转动
，带动颈部拉伸
，再按照此模式拉伸胸部、腿、脚等
。

在每一节拉伸的时候重点关注到呼吸的技巧和身体的拉伸程度
，看是否有一定的不适感受
。

拉伸的时候需要保持缓慢、稳定、呼吸安静
，保持拉伸动作2到3分钟
，坚持达到一定的有效果
，最后也可以进行放松并且更好地调节身体状态
，以完成一次有效的全身拉伸
。

一套完整的拉伸动作

1. 站姿拉伸
：


站直
，双脚分开
，大腿并拢
，双肩向前撑
，膝盖向剎拉伸
，延伸手臂
，让上肢和下肢发生张力
，持续数秒
，血脉循环
，释放紧张的肌肉放松
，慢慢放低下肢
，调整双肩舒服下屈曲
，重复5次
。

2.半月弯举
：


躺在地上
，双腿伸直
，右腿膝盖弯曲
，双肘撑于地面
，以腹部支撑
，让右手臂拉伸
，身体右边拉伸
，以右肩脊拉伸
，保持一分钟
，慢慢恢复至原位
，转换至另一边拉伸
，重复5次
。

3.侧躺抬腿
：


躺在地上
，身体侧着
，右肩垫在地面
，右手放置地面
，以右腿拉伸
，双脚放在墙上
，拉伸头至腰部肌群
，保持位置10-20秒
，放低双腿
，重复5次
，两侧各一次
。

4.前伸伸腿
：


躺在地上
，双膝垫着地面
，双手撑地
，以头部拉伸
，将身体拉伸至右腿
，右腿伸直
，手撑地
，拉伸右腿 10-20秒
，放低双腿
，重复5次
，两侧各一次
。