下肢训练蹲式动作小腿力量训练方法图解

下肢训练蹲式动作，下肢训练蹲式动作，是通过屈股、伸股的关节运动，使股四头肌、大腿后侧肌等做抽筋压缩运动，缓解肌肉疲劳，以及维持或者增强腿部肌肉力量。

1、下肢训练蹲式动作是一种有氧运动，能够激发和调节身体各部位肌肉力量，在有氧与呼吸的协调支撑下，达到心肺功能的增强及体格的改善，提高肌肉力量，燃烧多余脂肪，产生搏练的效果。

2、蹲式动作有很多种，除了普通蹲式外，还可以结合起跳，握杠，倒立等其他动作。

普通蹲式的动作要求一脚跨前，半蹲，并保持腹部收紧及背部直立，关节动作尽量平缓自如，根据个人能力可选择高低蹲来锻炼，有利于肌肉力量、灵活力和抗阻力的发展。

3、蹲式动作对将激发内腔、外腔腿部及臀部肌肉，它不仅要求强大的腿部力量，还试用动态平衡，有良好的疏导作用，可以改善腿部的肌肉张力，改善膝关节及腰椎的功能，施展下肢蹲式动作要求小腿肌肉动作平衡，而且力度要轻，可有效减少膝关节的压力。

4、蹲式动作主要是以膝关节为荷重，把动作中所涉及的所有肌肉都利用上，才能较好燃脂，发挥运动的功效，而想要做好这种动作，就需要较强的腿部力量和技巧，有把握力度，有灵活变换把握，达到最佳时间最佳强度，才能发挥最佳运动效果。

下肢训练蹲式动作

1. 伸展小腿：

用手腕将膝盖内外反复收紧，同时保持膝盖总是微微弯曲，并且要尽可能让腿和臀部几乎保持竖直。

2. 僵硬小腿：

做蹲拉伸，立定腿，僵硬小腿，用膝盖将腿往后蹲，整个肌肉群都要加强。

3. 伸廊小腿：

站立旁托着墙面，然后把脚跟放置在后腿上，将身体向另一侧靠近，弯腰之后尽量将另一侧腿推到两膝之间。

4. 坐姿伸展小腿：

坐在地板上，两腿向前伸直，将脚尖同时转向外侧位置，双手向前用力伸直。

5. 马步伸展小腿：

将一只腿放在另一只腿上方，脚跟贴近髋关节，从腿背到腿肚子进行拉筋。

1.小腿力量训练是发挥腿部力量帮助跑得更快，且有利于膝关节持久稳定和保护的重要训练。

2.运用屈膝力量训练，彀运用屈膝力量对那些有抬腿肌肉群和肌腱受损、膝关节拙劣活动度受影响者有极高的效果。

可以利用拉伸和力量训练练习增强小腿的力量，拉伸有助于肌肉节奏的恢复，同时力量训练有助于受损肌肉组的再生。

3.可以做挺腿蹲、单个腿抬高、双个腿抬高、跑步机仰卧起坐等简单的力量训练动作，这些简单的动作中有杠铃深蹲动作，是有助于腿部力量训练的绝佳训练动作，而且这种动作也很有效。

4.此外，可以通过练习大腿内侧和小腿肌肉，以及下肢抬高和大腿外侧等动作提升力量。

在力量训练中可以更多的利用自重，通过增加时间，并改变拉伸的节奏更加进行力量训练。

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